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Apprivoiser et retrouver son sommeil

Saviez-vous que nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir ? Cela signifie qu'à 60 ans nous avons dormi 20 ans dont 5 ans à rêver. A notre époque, on ne donne pas au sommeil la place qu'il mérite. La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu. En moyenne, nous dormons 1h30 de moins qu'il y a cinquante ans. Pourtant le sommeil est une activité nécessaire pour passer une bonne journée.

Le sommeil, un élément essentiel de la vie

Le sommeil est une activité cyclique de l'organisme défini par une horloge interne individuelle. Il est caractérisé par une suspension de la conscience, un ralentissement de la respiration et de la circulation. Le sommeil ne correspond pas à une cessation d'activité mais à un autre type de fonctionnement du cerveau et du corps.

C'est pendant ce temps de sommeil que nous récupérons de la fatigue physique, que nous régulons notre stress, que nos cellules se régénèrent, que nous activons certaines défenses immunitaires et que nous mémorisons et organisons notre mémoire. Il est donc essentiel pour le maintien de la santé, pour une bonne qualité de vie.

Un déficit en sommeil va donc influencer l'humeur, l'état de forme, la concentration, la résistance, l'irritabilité, le surmenage. Une nuit blanche équivaut en terme de réflexes à 0,5 g d'alcool.

Les besoins en sommeil

Il n'y a pas de durée universelle de sommeil, il faut comprendre que nous sommes tous différents. Cependant, on observe que les besoins de sommeil peuvent évoluer en fonction de l'âge. En moyenne, on constate une diminution et une organisation différente du temps de sommeil (éveils nocturnes, difficultés pour se rendormir ...). Ce n'est donc pas la durée de sommeil qui compte mais la capacité de récupération qui prime.

La seule façon de savoir si l'on a suffisamment récupéré, c'est l'état de forme du lendemain. Si les somnolences sont trop fréquentes en journée, il vaut mieux consulter son médecin. Parfois quand on dort mal, on a tendance à vouloir trop facilement prendre un traitement médicamenteux sans s'interroger sur son hygiène de vie. Or, aucun médicament ne procure une récupération naturelle de bonne qualité. Le médicament ne doit pas être une solution de facilité et doit toujours avoir un accompagnement médical.

Mieux dormir, c'est possible

Il convient d'adapter certains comportements avec bon sens pour faciliter l'endormissement. Voici quelques conseils :

En journée :

Faire des activités physiques régulières mais pas tardives.
Evacuer son stress.
Ne pas oublier que l'humour et les relations sociales sont très bénéfiques pour le sommeil.

Le soir :

Ne pas se dire qu'on va mal dormir.
Se coucher dès les premiers signes annonciateurs (bâillements, paupières lourdes ...), ne pas lutter, aller se coucher.
Avoir des rituels du coucher (tisane, doudou qui rassure l'enfant).
Essayer d'avoir des horaires réguliers de lever et de coucher (pour synchroniser l'horloge biologique).
Aménager son espace de nuit de manière confortable (espace agréable, bonne température (18-19°), bonne literie, isolation ...).

Eviter :

de faire des repas trop gras, trop sucrés ou trop légers au moment du souper.
les excitants (café, thé, coca) après 17h.
l'ordinateur, les jeux vidéos, les films et livres à suspense au moins 1h avant d'aller se coucher.
de stimuler l'intellect 1h avant le coucher.

Il faut tenir compte que chacun est différent face à ses besoins en sommeil. Il faut apprendre à se connaître, à se tester et connaître son fonctionnement. C'est peut-être la clef pour bien dormir.

Pour en savoir plus :

BROCHURES / DEPLIANTS

Bien dormir, mieux vivre.
Conseils aux adultes (INPES)
Dormir c'est vivre aussi. Conseils aux parents de jeunes enfants (INPES)
Sommeil et santé (PROSOM)
Mieux préserver mon sommeil
(Mutualité Française)
Prévenir les troubles du sommeil
(Assureurs Prévention Santé)
Le sommeil un ami pour grandir ...
et pour mieux vivre

OUVRAGES

Le sommeil retrouvé : le guide incontournable pour mieux dormir / Dr Mireille Peyronnet, Paris : Editions Alpen.
Apprendre à dormir, leçons de sommeil / Eric Mullens, Paris : Editions Josette Lyon.
Le sommeil / Bruno Corman, Damien Leger, Paris : Succesful Aging.
Troubles du sommeil / Damien Leger, Paris : Doin Editeurs.
Quand dormir devient un problème, Comprendre d'où viennent les troubles du sommeil pour retrouver des nuits plus agréables. / Rébecca Shankland, Thomas Saïs, Paris : De la Martinière Jeunesse.